もつ鍋は、キャベツやニラをたっぷり食べられて、体も温まるうれしい料理です。一方で、「ホルモンは脂質が多そう」「シメまで食べたら太るのでは？」と気になる方も多いですよね。
実は、もつ鍋そのものは、食べ方を選べば極端に高カロリーな料理ではありません。ポイントは、もつの部位、スープの種類、そして最後の麺やごはん。ここを少し意識するだけで、満足感を残しながらカロリーや糖質を抑えやすくなりますよ。
もつ鍋のカロリー・糖質・脂質はどのくらい？
基本のもつ鍋は1人前約370kcalが目安
牛もつ、キャベツ、ニラなどを使った一般的なもつ鍋は、1人前約525gで、カロリーはおよそ367〜370kcalが目安です。糖質は約15〜16g、脂質は約26g、たんぱく質は約14gほどと考えられます。
ただし、この数値は具材やスープを含む一例です。もつの量が多い店、脂の多い小腸を中心に使う店、スープをたくさん飲む場合などは、カロリーも脂質も大きく変わります。
糖質は控えめでも脂質は高め
もつ自体には、糖質がほとんど含まれていません。そのため、鍋だけを食べるなら糖質は比較的控えめです。キャベツやニラ、きのこに含まれる糖質と、スープの調味料が主な糖質源になります。
気をつけたいのは脂質です。小腸などのもつは、ぷるぷるした脂が魅力である一方、脂質も多め。脂質は1gあたり9kcalあるため、もつをたくさん食べるほど総カロリーは上がりやすいんです。
ほかの鍋料理と比べると？
100gあたりで見ると、もつ鍋は約70kcal、糖質約3g、脂質約5gが目安です。あっさりしたしゃぶしゃぶよりは高めですが、砂糖や卵を使うすき焼きと比べると、カロリーや糖質を抑えやすい傾向があります。
つまり、もつ鍋は「低脂質の料理」ではありませんが、「野菜を多く食べながら、主食の量を調整しやすい料理」といえます。ダイエット中は、鍋そのものを避けるより、脂の量とシメを見直すのが現実的ですね。
もつの部位別カロリーと脂質を比較
小腸・丸腸は脂質が多く、こってり味
もつ鍋で人気の小腸は、やわらかく、脂の甘みが強い部位です。100gあたりのカロリーはおよそ260〜290kcal、脂質は25g前後が目安。小腸をたっぷり入れた鍋は、スープにも脂が溶け出し、満足感と引き換えにカロリーが上がりやすくなります。
丸腸も小腸を使った部位で、ぷるっとした食感が特徴です。少量でも味わいが濃いため、最初から大量に入れるより、野菜やほかの部位と組み合わせると食べ過ぎを防ぎやすいでしょう。
大腸・シマチョウは比較的選びやすい
大腸、いわゆるシマチョウは、小腸よりもしっかりした歯ごたえがあります。100gあたりのカロリーは150〜170kcal程度、脂質は13g前後が目安で、小腸より控えめです。
噛む回数が増えやすいのもメリット。早食いしがちな方なら、シマチョウを選ぶことで自然と食事のペースを落とせるかもしれません。もちろん脂がまったくないわけではないので、量は1人前を目安にすると安心です。
ミノやハツは脂質を抑えたいときに
ミノは牛の第一胃で、コリコリした食感が特徴です。100gあたり約160kcal、脂質約8gが目安で、もつの中では比較的低脂質。たんぱく質も多めなので、脂質を抑えながら食べ応えを出したいときに向いています。
ハツも比較的あっさりした部位で、100gあたり約130kcal、脂質約8gが目安です。小腸だけのもつ鍋より、ミノやハツ、大腸を混ぜたほうが、食感の変化も生まれます。お店で部位を選べるなら、ぜひ試してみてください。
スープと具材でカロリー・糖質はどう変わる？
しょうゆ・塩・味噌スープの違い
しょうゆ味や塩味のスープは、1人前の鍋として考えると大きなカロリー差が出にくいタイプです。ただし、スープに砂糖やみりんが多く使われている場合は、糖質が増えることがあります。
味噌味は、味噌そのものの糖質と、商品や店によって加えられる砂糖などで、しょうゆ味や塩味よりカロリー・糖質が高くなるケースがあります。味噌味が太るという意味ではありませんが、スープを飲み干す習慣があるなら注意したいところです。
野菜・豆腐・きのこは取り入れやすい具材
キャベツ、ニラ、もやし、きのこ類は、もつ鍋のかさを増やしやすい具材です。カロリーを大きく増やさず、食物繊維やビタミン類を補いやすいので、もつの量を少し減らしたいときにも便利ですよ。
豆腐も、糖質を抑えながらたんぱく質を補える具材です。油揚げや厚揚げは豆腐より脂質が高くなりやすいため、選ぶなら普通の木綿豆腐や絹ごし豆腐が無難。野菜、きのこ、豆腐を先に食べると、満腹感も得やすくなります。
ちゃんぽん麺やごはんで一気に増える
もつ鍋で最もカロリーと糖質が増えやすいのがシメです。ちゃんぽん麺1玉は、商品によって差がありますが、約250〜300kcal、糖質50〜60g前後になることがあります。
ごはん1膳も約230kcal、糖質50g前後が目安です。卵を加えた雑炊はおいしい反面、鍋の具材やスープを食べた後に追加すると、1食のボリュームがかなり大きくなります。シメを食べるなら、最初から主食込みで計画するのがコツです。
太りにくいもつ鍋の食べ方と具体的な手順
最初に野菜ときのこをしっかり食べる
鍋ができたら、いきなりもつや麺に箸を伸ばすのではなく、まずキャベツ、もやし、きのこ類から食べてみましょう。低カロリーな具材でお腹を落ち着かせると、脂の多いもつを勢いよく食べるのを防ぎやすくなります。
目安としては、鍋の半分近くを野菜やきのこにするイメージです。キャベツだけでなく、えのき、しめじ、まいたけなどを加えると、食感が変わって飽きにくいですよ。
もつは部位と量を調整する
脂質を抑えたい日は、小腸や丸腸だけにせず、大腸、ミノ、ハツなどを組み合わせます。小腸を完全に避ける必要はありません。好きな部位を少量楽しみつつ、全体の量を調整するほうが続けやすいでしょう。
調理前のもつを下ゆでして、浮いた脂を取り除く方法もあります。店で食べる場合は難しいものの、家庭ならスープを一度冷まして表面に固まった脂を取り除く方法も。手間はかかりますが、こってり感を残しながら脂を減らせます。
スープは飲み干さず、シメは小さく
スープには、もつから出た脂に加え、しょうゆや味噌、塩などの調味料も含まれています。具材を食べるときに少し味わう程度にして、何杯も飲み続けないことが大切です。
シメを食べるなら、麺は半玉、ごはんは小盛りにするだけでも違います。あるいは、シメを翌日に回して、鍋の具材だけで終えるのもよい方法。お酒を飲む場合は、ビールや日本酒の量も含めて考えると、より調整しやすくなります。
もつ鍋のカロリー・糖質に関するよくある質問
Q1. もつ鍋はダイエット中に食べても大丈夫ですか？
A. 食べ方を整えれば、ダイエット中でも楽しめます。野菜やきのこを多めにし、脂の多いもつを食べ過ぎず、スープとシメを控えめにするのが基本です。
特に注意したいのは、「鍋だからヘルシー」と考えて、もつやシメを無制限に食べてしまうこと。もつ鍋は具材の選び方次第で脂質も糖質も増えます。1食全体の量を意識してみてください。
Q2. もつ鍋のスープは飲まないほうがよいですか？
A. 完全に避ける必要はありませんが、飲み過ぎないほうが安心です。スープには脂質や塩分が含まれており、店やレシピによっては一杯分の塩分が高くなることもあります。
具材に味がなじんでいるので、スープを残しても満足感は得やすいものです。味が濃いと感じる場合は、家庭ならだしや水で少し薄める方法もありますよ。
Q3. シメは麺と雑炊のどちらが太りにくいですか？
A. どちらも量次第ですが、一般的には小盛りの雑炊のほうが量を調整しやすいでしょう。ごはんを少なめにして、卵やきのこを加えると、満足感を残しながら糖質量を抑えられます。
ただし、スープをたっぷり吸わせると、脂質や塩分も一緒に摂ることになります。シメを食べるなら、具材を先に取り分け、残ったスープを少量だけ使うのがおすすめです。
まとめ
もつ鍋は、1人前約367〜370kcal、糖質約15〜16gが目安ですが、脂質は約26gとやや高めです。小腸や丸腸を多く使うほど脂質が増えやすいため、気になるときは大腸、ミノ、ハツなどを選び、野菜やきのこをたっぷり加えましょう。
そして、スープを飲み過ぎないこと、シメを小さくすること。この2つを押さえるだけでも、もつ鍋はずっと楽しみやすくなります。無理に我慢するのではなく、具材と量を少し工夫するところから始めてみてくださいね。
