筋トレ後に何を食べるか、意外と迷いますよね。できればたんぱく質はしっかり取りたい。でも、脂質やカロリーは抑えたい。そんなとき候補に挙がるのが、野菜も一緒に食べられるもつ鍋です。
ただし、もつ鍋なら何でも筋トレ向きというわけではありません。もつの部位や量、スープ、シメの選び方で、栄養バランスは大きく変わるんです。
この記事では、筋トレ後のたんぱく質補給に役立つのか、太りにくく食べるにはどうすればよいのかを、具材選びから順番までわかりやすく解説します。
もつ鍋は筋トレ後のたんぱく質補給に役立つ？
もつ鍋1人前の栄養バランス
もつ鍋は、牛や豚の内臓をキャベツ、ニラ、もやしなどと煮込む料理です。醤油や味噌、塩ベースのスープが一般的で、豆腐やきのこを加える家庭も多いですよね。
一般的なもつ鍋1人前は、シメを含めない場合で約350〜450kcalが目安です。たんぱく質は15〜20g程度、脂質は25〜35g程度、炭水化物は10〜20g程度になることがあります。
数字だけを見ると、たんぱく質はある程度補給できます。一方で、脂質も高めになりやすい点がポイントなんです。特に小腸など脂の多い部位をたっぷり使うと、見た目以上にエネルギーが増えていきます。
筋肉づくりに役立つ理由
もつには、筋肉や体の材料になるたんぱく質が含まれています。さらに、部位によっては鉄や亜鉛、ビタミンB群なども含まれ、普段の食事に変化をつけたいときには便利な食材です。
キャベツやニラ、もやしをたくさん入れれば、食物繊維やビタミン、ミネラルも補えます。鍋料理なので温かく、野菜の量を増やしても食べやすいのが魅力ですよね。
ただ、もつに含まれるたんぱく質がすべて、鶏むね肉や魚と同じように使いやすいとは限りません。部位によっては脂やゼラチン質の割合が高く、筋トレ後の主なたんぱく質源としては物足りない場合もあります。
結論は「工夫すればアリ」
結論から言うと、もつ鍋は筋トレ後に食べても問題ありません。ただし、もつだけでたんぱく質補給を完結させるより、低脂質の具材を追加して整えるのがおすすめです。
たとえば、もつの量を控えめにして、鶏むね肉、豆腐、卵などを加える方法があります。これなら、もつ鍋らしい満足感を残しながら、たんぱく質を増やしやすくなります。
もつ鍋の脂質とカロリーをどう考える？
太りやすさは「もつ」より食べ方で決まる
もつ鍋が太りやすいと言われる理由は、主に脂質とシメです。脂質は1gあたり9kcalあり、糖質やたんぱく質よりも少ない量でカロリーが高くなります。
小腸やギアラなど脂の多い部位を多く入れ、さらにスープを飲み干し、最後に麺やご飯まで食べる。この流れになると、鍋料理とはいえ総摂取カロリーは一気に上がります。
反対に、脂の少ない部位を選び、野菜や豆腐でかさを増やし、スープを飲みすぎなければ、食事全体の負担は抑えられます。料理の名前だけで判断しないことが大切なんです。
スープは飲みすぎない
もつ鍋のスープは、味噌や醤油、にんにくの風味が効いていておいしいですよね。つい最後まで飲みたくなりますが、塩分はスープの量によって大きく変わります。
一般的な1人前でも、スープを多く飲むと食塩相当量が4g前後、商品や店舗によってはさらに多くなることがあります。スープをすべて飲み干す必要はありません。
具材を楽しむことを中心にして、スープは味見程度にするだけでも違います。むくみが気になる方や、普段から塩分の多い食事が続いている方は、特に意識したいところです。
シメがカロリーを押し上げる
ちゃんぽん麺1玉を加えると、目安として250〜300kcalほど増え、炭水化物も大きく上がります。ご飯や雑炊も同じで、卵を加えた雑炊なら満足感はありますが、食事全体の量は増えます。
トレーニング量が多く、活動量も高い日なら、シメで炭水化物を補う選択はできます。筋トレ後は糖質もエネルギー補給に役立つため、必ず避けるべきというわけではありません。
ただし、減量中や夜遅い時間なら、シメを少量にする、翌日の食事に回すといった調整が現実的です。もつ鍋本体より、シメで食べすぎてしまうケースは少なくないんですよ。
太りにくく食べるための具体的な方法
最初に野菜と低脂質の具材を食べる
まずはキャベツ、もやし、ニラ、きのこなどを多めに鍋へ入れましょう。野菜やきのこは食物繊維を補いやすく、料理全体のボリュームも出してくれます。
次に、豆腐や鶏むね肉、ささみ、白身魚などを食べます。こうした具材を先に確保しておくと、もつを食べる量が自然に落ち着きやすくなります。満腹感を得ながら、たんぱく質も補える組み合わせです。
もつは部位と量を選ぶ
もつの中でも、脂の多さは部位によって異なります。小腸は柔らかく濃厚な味わいが魅力ですが、脂質が高くなりやすい部位です。
脂質を抑えたいなら、ミノやハツなどを組み合わせるのも一案です。目安として、もつを一度に大量に入れるのではなく、1人あたり80〜100g程度から様子を見ると調整しやすいでしょう。
下ゆでして余分な脂を落とす方法もあります。脂の風味は少し軽くなりますが、スープに浮く脂が減り、食後の重さも抑えやすくなりますよ。
スープとシメを調整する
スープは薄めに作り、味噌や醤油を入れすぎないようにします。市販のスープを使う場合は、表示を確認し、具材に味がついたら追加の調味料を控えるとよいでしょう。
シメを食べるなら、麺やご飯を半量にする方法があります。トレーニング後でエネルギー補給を重視する日は雑炊、減量中はシメなしというように、目的で変えてみてください。
食べる順番は、野菜、豆腐や鶏肉、もつ、最後にシメ。これだけでも勢いで食べ続けにくくなります。難しい計算をしなくても、順番を決めるだけなら始めやすいですよね。
筋トレ後におすすめの具材と食べ方
たんぱく質を増やす具材
おすすめは、鶏むね肉、ささみ、豆腐、木綿豆腐、卵です。鶏むね肉やささみは、もつに比べて脂質を抑えながらたんぱく質を増やしやすい食材です。
豆腐は植物性たんぱく質を補えるうえ、スープとの相性も抜群。木綿豆腐なら、絹ごし豆腐より食べ応えが出やすくなります。卵は雑炊に使うだけでなく、鍋の具材として加えてもよいでしょう。
魚を入れるなら、たらやカレイなどの白身魚も向いています。もつの濃厚さに負けないよう、しょうがやねぎを加えると、さっぱり食べやすくなります。
野菜ときのこで満足感を高める
キャベツはもつ鍋の定番ですが、量を増やしやすく、食物繊維も補えます。ニラやにんにくは香りが強く、薄めのスープでも満足しやすい具材です。
えのき、しめじ、まいたけなどのきのこもおすすめです。低カロリーでかさが増し、鍋の食感にも変化が出ます。もやしを加えれば、費用を抑えながらボリュームを出せますよ。
ただし、野菜を増やしたからといって、脂の多いもつやシメを無制限に食べてよいわけではありません。具材全体のバランスを整える意識が大切です。
筋トレ後の一例
筋トレ後の食事なら、もつは80g程度にして、鶏むね肉100g、木綿豆腐半丁、キャベツ、ニラ、きのこを加える組み合わせが考えられます。
トレーニング後に主食が不足しているなら、ご飯を小盛りで添えるか、シメの雑炊を少量にします。逆に、その前の食事で十分にご飯を食べているなら、シメなしでも問題ありません。
食欲がない場合は、無理にたくさん食べなくても大丈夫です。まず水分を取り、消化しやすい量から始める。翌日の食事も含めて調整するくらいの余裕が、長く続けるコツだと思います。
もつ鍋と筋トレに関するよくある質問
Q1. 筋トレ直後にもつ鍋を食べてよいですか？
食べても問題ありません。ただし、脂の多いもつを大量に食べると、胃が重く感じることがあります。
筋トレ直後であれば、まず水分を取り、鶏むね肉や豆腐、卵などを加えてたんぱく質を補うとよいでしょう。食欲が落ち着いてから、もつや野菜を食べる方法もあります。
Q2. ダイエット中にもつ鍋は食べられますか？
食べられます。もつの量を控えめにし、野菜やきのこ、豆腐を多くして、スープとシメを調整するのがポイントです。
特に注意したいのは、もつ鍋そのものよりも、追加の麺やご飯、アルコールです。食事全体のカロリーが目標範囲に収まるよう、前後の食事を軽くする方法もあります。
Q3. もつ鍋だけで筋トレ後のたんぱく質は足りますか？
1人前で15〜20g程度になることもありますが、具材やもつの部位によって変わります。筋肉づくりを意識するなら、もつ鍋だけで十分と決めつけず、鶏肉や豆腐などを追加するのがおすすめです。
1日のたんぱく質は、1食だけでなく複数の食事に分けて考えましょう。もつ鍋を食べた日は、朝食や昼食で不足していないかを振り返ると、無理なく調整できます。
もつ鍋は具材と量を工夫すれば筋トレ後にも使える
もつ鍋は、たんぱく質や野菜を一緒に取れる、満足感の高い料理です。筋トレ後に食べることもできますが、もつだけではたんぱく質が足りにくく、脂質が多くなりやすい点は覚えておきたいところです。
太りにくくするコツは、脂の少ない部位や鶏肉、豆腐を加えること。野菜ときのこを増やし、スープを飲みすぎず、シメはその日の運動量に合わせて調整します。
完璧な筋トレ飯にしようとしなくても大丈夫です。もつ鍋を楽しみながら、足りない栄養をほかの具材で補う。このくらいの柔軟さで、食事もトレーニングも長く続けていきましょう。
